前言：高血脂，藏在生活里的“隐形杀手”
随着现代生活节奏加快，高油、高糖、高盐的饮食成了常态，熬夜、久坐等不良习惯也让高血脂悄悄缠上越来越多人。血脂异常就像血管里的“沉默刺客”，初期可能毫无症状，却在不知不觉中损伤血管内皮、引发动脉粥样硬化，甚至诱发心梗、脑梗等致命疾病。
中医对血脂异常的认知源远流长，将其归为“痰湿”“浊阻”“血瘀”等范畴。中医认为，高血脂的核心病机是脾胃运化失常、痰湿内生，再加上情志失调、劳逸失度等因素，导致气血运行不畅、痰浊瘀阻血脉。因此，调理高血脂不能只盯着“降指标”，更要从整体出发，通过健脾祛湿、化痰通络、疏肝理气等方法，恢复身体的阴阳平衡和脏腑功能。
这本《中医降脂食疗手册》正是基于中医“药食同源”理论，精选20道家常降脂菜谱，搭配实用穴位按摩图解，让你在日常饮食和简单按摩中轻松改善血脂。无论是需要控制血脂的中老年人，还是久坐不动的上班族，都能从中找到适合自己的调理方案。
第一章：中医降脂基础知识——读懂身体的“血脂信号”
一、什么是“血脂”？中医如何看待高血脂？
血脂是血液中脂肪类物质的总称，包括胆固醇、甘油三酯等，它们是人体必需的营养成分，但过量就会成为健康隐患。现代医学将高血脂称为“高脂血症”，而中医虽无对应病名，但根据其症状和病机，多将其归为“痰湿证”“血瘀证”等。
中医认为，“脾为生痰之源”，脾胃功能虚弱，运化水谷精微的能力下降，就会导致水湿内停、聚而成痰，痰浊随血液运行，沉积在血管中，便形成了血脂异常。此外，肝气郁结会影响气机运行，气滞则血瘀；肾阳不足会导致水湿代谢失常，这些都会加重血脂问题。
二、高血脂的常见“中医体质”自查
不同体质的高血脂人群表现不同，调理方法也各异，快来看看你属于哪种体质：
- 痰湿体质：体型偏胖，容易困倦、胸闷，舌苔厚腻，大便黏滞。这类人降脂关键是健脾祛湿。
- 血瘀体质：面色暗沉，容易头晕、肢体麻木，舌有瘀斑，女性可能有痛经、经血暗沉。调理需活血化瘀。
- 肝郁体质：情绪急躁或抑郁，常感胁肋胀痛，睡眠不好，口苦。需疏肝理气、调节情绪。
- 气虚体质：容易疲劳、气短，说话声音低，免疫力差，稍动就出汗。重点是补气健脾。
三、中医降脂的核心原则：“三分治，七分养”
中医降脂强调“养大于治”，核心原则包括：
1. 饮食有节：避免肥甘厚味、生冷油腻，多吃健脾祛湿、化痰通络的食物。
2. 起居有常：规律作息，避免熬夜，保证充足睡眠以养气血。
3. 适度运动：气血动则通，运动能促进痰湿代谢，如散步、太极拳等都是不错的选择。
4. 情志调畅：避免长期焦虑、抑郁，保持心情舒畅以疏肝理气。
第二章：20道家常降脂菜谱——把厨房变成“降脂药房”
第一节：健脾祛湿类——从根源减少“痰湿”生成
1. 冬瓜薏米排骨汤（痰湿体质首选）
食材：冬瓜200克，薏米50克，排骨150克，生姜3片，葱段、盐适量。
做法：
1. 薏米提前浸泡1小时，排骨焯水去血沫；
2. 砂锅中加水，放入排骨、薏米、生姜，大火烧开后转小火炖1小时；
3. 加入冬瓜继续炖20分钟，加盐、葱段调味即可。
中医原理：冬瓜性凉味甘，能清热利水；薏米健脾祛湿，是痰湿体质的“天然良药”；排骨补充营养但不油腻，三者搭配可健脾利湿、减少痰浊生成。
2. 山药莲子小米粥（气虚痰湿双调）
食材：山药100克，莲子20克，小米50克，红枣3颗。
做法：
1. 山药去皮切小块，莲子去芯，红枣去核；
2. 小米洗净，与所有食材一起放入电饭煲，加适量水，按“煮粥”键即可。
中医原理：山药健脾益气，莲子补脾益肾，小米养胃，三者搭配能增强脾胃运化功能，从根源减少痰湿堆积。
3. 赤小豆茯苓粥（利水消肿降脂）
食材：赤小豆30克，茯苓20克，大米50克，冰糖少许。
做法：
1. 赤小豆提前浸泡2小时，茯苓研成粉末；
2. 大米、赤小豆加水煮至半熟，放入茯苓粉搅匀，煮至粥熟，加冰糖调味。
中医原理：赤小豆利水消肿，茯苓健脾渗湿，二者搭配能促进水湿代谢，适合高血脂伴水肿、大便黏滞者。
第二节：化痰通络类——让血液“流动更顺畅”
4. 海带豆腐汤（软坚散结降血脂）
食材：干海带50克，豆腐200克，葱花、盐、香油适量。
做法：
1. 海带泡发后切丝，豆腐切块；
2. 锅中加水烧开，放入海带丝煮10分钟，再加入豆腐块煮5分钟；
3. 加盐调味，撒上葱花，滴几滴香油即可。
中医原理：海带在中医中被称为“昆布”，能软坚散结、利水化痰，其含有的褐藻酸钾可降低胆固醇；豆腐健脾利湿，二者搭配能帮助清除血管中的“痰浊”。
5. 萝卜丝炒木耳（化痰理气通血管）
食材：白萝卜200克，干木耳10克，蒜末、盐、生抽适量。
做法：
1. 木耳泡发后撕成小朵，白萝卜切丝；
2. 锅中倒油，爆香蒜末，放入萝卜丝翻炒至半软；
3. 加入木耳继续翻炒2分钟，加盐、生抽调味即可。
中医原理：白萝卜能化痰理气、消食化积，中医有“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”的说法；木耳凉血止血、化瘀通络，二者搭配可改善血液黏稠度。
6. 陈皮百合炒西蓝花（化痰润肺降脂）
食材：西蓝花250克，鲜百合100克，陈皮10克，盐、食用油适量。
做法：
1. 西蓝花切小朵焯水，百合掰开洗净，陈皮泡软切丝；
2. 锅中倒油，放入陈皮丝炒香，加入西蓝花、百合翻炒3分钟，加盐调味即可。
中医原理：陈皮理气化痰，百合润肺养阴，西蓝花富含膳食纤维和植物固醇，能减少胆固醇吸收，三者搭配适合高血脂伴咳嗽痰多者。
第三节：活血化瘀类——改善血管“瘀堵”状态
7. 丹参红花炖乌鸡（活血通络补气血）
食材：乌鸡半只，丹参15克，红花5克，枸杞10克，生姜3片，盐适量。
做法：
1. 乌鸡焯水去血沫，丹参、红花用纱布包好；
2. 砂锅中加水，放入乌鸡、药包、生姜、枸杞，大火烧开后转小火炖1.5小时；
3. 取出药包，加盐调味即可。
中医原理：丹参活血化瘀、通经止痛，红花活血通经、散瘀止痛，乌鸡滋阴补血，三者搭配能改善血液循环，适合血瘀体质的高血脂人群（孕妇忌用）。
8. 山楂炒肉片（消食化积降血脂）
食材：瘦猪肉100克，鲜山楂150克，淀粉、盐、生抽、食用油适量。
做法：
1. 猪肉切片用淀粉抓匀，山楂去核切片；
2. 锅中倒油，放入肉片翻炒至变色，加入山楂片继续炒2分钟；
3. 加生抽、盐调味，翻炒均匀即可。
中医原理：山楂是中医降脂的“明星食材”，能消食化积、活血化瘀，现代研究也证实其含有的山楂黄酮可降低胆固醇和甘油三酯。
9. 洋葱炒木耳（通血管防硬化）
食材：洋葱1个，干木耳15克，青椒1个，盐、生抽适量。
做法：
1. 木耳泡发撕朵，洋葱、青椒切块；
2. 锅中倒油，放入洋葱炒出香味，加入木耳、青椒翻炒2分钟；
3. 加盐、生抽调味即可。
中医原理：洋葱性温味辛，能理气和中、活血通络；木耳活血化瘀，二者搭配可促进血管扩张，改善血液流通。
第四节：疏肝理气类——调节情绪助降脂
10. 佛手瓜炒鸡蛋（疏肝理气健脾）
食材：佛手瓜1个，鸡蛋2个，葱花、盐、食用油适量。
做法：
1. 佛手瓜洗净切片，鸡蛋打散；
2. 锅中倒油，倒入鸡蛋液炒成块盛出；
3. 锅中再倒油，放入佛手瓜翻炒至软，加入鸡蛋块、盐、葱花炒匀即可。
中医原理：佛手瓜能疏肝理气、和胃止痛，适合肝郁体质的高血脂人群，搭配鸡蛋补充营养，让调理更温和。
11. 玫瑰花枸杞茶（疏肝解郁降火气）
食材：干玫瑰花5克，枸杞10克，冰糖少许。
做法：
1. 玫瑰花、枸杞用温水洗净；
2. 放入杯中，加沸水冲泡，焖5分钟，加冰糖调味即可。
中医原理：玫瑰花疏肝解郁、活血调经，枸杞滋补肝肾，二者搭配泡茶，适合情绪焦虑、睡眠不好的高血脂人群日常饮用。
12. 芹菜炒香菇（平肝降压调血脂）
食材：芹菜200克，鲜香菇100克，蒜末、盐、香油适量。
做法：
1. 芹菜去叶切段，香菇切片；
2. 锅中加水烧开，放入芹菜段焯水1分钟捞出；
3. 锅中倒油，爆香蒜末，放入香菇炒软，加入芹菜段翻炒1分钟，加盐、香油调味。
中医原理：芹菜能平肝清热、祛风利湿，对肝郁化火导致的血压升高、血脂异常有调理作用；香菇健脾开胃，二者搭配清爽可口。
第五节：清热降脂类——适合“湿热体质”的降脂菜
13. 凉拌马齿苋（清热利湿降血脂）
食材：新鲜马齿苋200克，蒜末、醋、生抽、香油、盐适量。
做法：
1. 马齿苋洗净，放入沸水中焯水1分钟，捞出过凉水挤干切段；
2. 加入蒜末、醋、生抽、香油、盐拌匀即可。
中医原理：马齿苋性寒味酸，能清热利湿、凉血解毒，适合湿热体质（表现为口苦、口臭、大便干结）的高血脂人群，夏季食用尤为适宜。
14. 绿豆百合粥（清热养阴防上火）
食材：绿豆30克，百合20克，大米50克，冰糖少许。
做法：
1. 绿豆提前浸泡1小时，百合掰开洗净；
2. 大米、绿豆加水煮至半熟，放入百合继续煮至粥熟，加冰糖调味。
中医原理：绿豆清热解暑、利尿消肿，百合润肺养阴，二者搭配能清除体内湿热，适合高血脂伴口干舌燥、心烦失眠者。
15. 黄瓜拌木耳（清热排毒通肠道）
食材：黄瓜1根，干木耳10克，香菜、蒜末、醋、盐、香油适量。
做法：
1. 木耳泡发后焯水撕朵，黄瓜拍碎切块；
2. 所有食材放入碗中，加入蒜末、醋、盐、香油拌匀，撒上香菜即可。
中医原理：黄瓜清热利水，木耳活血化瘀，二者都是低热量、高纤维的食材，能促进肠道排毒，减少脂肪吸收。
第六节：滋补降脂类——适合“虚证”人群的温和调理
16. 黄芪山药乌鸡汤（补气健脾降脂）
食材：乌鸡半只，黄芪15克，山药150克，红枣5颗，生姜3片，盐适量。
做法：
1. 乌鸡焯水，山药去皮切块，黄芪用纱布包好；
2. 砂锅中加水，放入乌鸡、黄芪、红枣、生姜，大火烧开后转小火炖1小时；
3. 加入山药块继续炖30分钟，加盐调味即可。
中医原理：黄芪补气升阳，山药健脾益肾，乌鸡滋阴补血，适合气虚体质的高血脂人群，既能降脂又不损伤正气。
17. 核桃芝麻糊（补肾益脑降血脂）
食材：核桃50克，黑芝麻30克，大米50克，冰糖少许。
做法：
1. 核桃去壳，大米提前浸泡2小时；
2. 所有食材放入豆浆机，加适量水，按“米糊”键打成糊，加冰糖调味。
中医原理：核桃补肾健脑，黑芝麻补肝肾、益精血，二者含有的不饱和脂肪酸能调节血脂，适合中老年高血脂人群日常滋补。
18. 莲子百合瘦肉粥（养心安神调血脂）
食材：莲子20克，百合20克，瘦猪肉50克，大米50克，盐少许。
做法：
1. 莲子去芯，百合洗净，瘦肉切丝；
2. 大米加水煮至半熟，放入莲子、百合、瘦肉丝继续煮至粥熟，加盐调味。
中医原理：莲子养心安神、健脾补肾，百合润肺清心，适合高血脂伴失眠、心悸的人群。
第七节：日常快手降脂菜——简单易做不费时
19. 清炒菠菜（润肠通便降胆固醇）
食材：菠菜300克，蒜末、盐、食用油适量。
做法：
1. 菠菜洗净切段，放入沸水中焯水30秒（去除草酸），捞出挤干；
2. 锅中倒油，爆香蒜末，放入菠菜翻炒1分钟，加盐调味即可。
中医原理：菠菜性凉味甘，能养血止血、润燥滑肠，其含有的膳食纤维可促进胆固醇排出，适合高血脂伴便秘者。
20. 番茄豆腐汤（酸甜可口助消化）
食材：番茄2个，豆腐1块，葱花、盐、香油适量。
做法：
1. 番茄切块，豆腐切块；
2. 锅中加水烧开，放入番茄煮5分钟，加入豆腐块煮3分钟；
3. 加盐调味，撒上葱花，滴几滴香油即可。
中医原理：番茄健脾开胃、清热解毒，豆腐健脾利湿，二者搭配低脂易消化，能促进食欲和消化，适合日常降脂调理。
第三章：降脂穴位图解——按一按，血脂更平稳
中医认为，穴位按摩能疏通经络、调节脏腑功能，辅助降低血脂。以下是6个实用降脂穴位，每天按一按，轻松护血管：
1. 丰隆穴——化痰第一穴
- 位置：外膝眼（膝盖外侧凹陷处）与外踝尖连线中点，胫骨前肌的外缘。
- 功效：健脾化痰、和胃降浊，是调理痰湿体质高血脂的核心穴位。
- 按摩方法：用拇指或食指按揉，每次3-5分钟，每天2次，以酸胀感为宜。
2. 足三里穴——健脾养胃“长寿穴”
- 位置：外膝眼向下3寸（约4指宽），胫骨外侧约1横指处。
- 功效：健脾益气、促进消化，增强脾胃运化功能，从根源减少痰湿生成。
- 按摩方法：用拇指按揉，每次5分钟，每天1-2次，长期坚持可改善气虚痰湿体质。
3. 血海穴——活血化瘀调气血
- 位置：屈膝，在髌骨内上缘上2寸，股四头肌内侧头的隆起处（简单找法：屈膝时，手掌覆盖膝盖，拇指指尖所在位置即是）。
- 功效：补血活血、调经止痛，适合血瘀体质高血脂人群，能改善血液黏稠度。
- 按摩方法：用拇指按揉或拍打，每次3分钟，每天2次，力度以轻微痛感为宜。
4. 太冲穴——疏肝理气降火气
- 位置：足背第一、二跖骨结合部前方凹陷处。
- 功效：疏肝解郁、平肝降火，缓解肝郁导致的血脂异常，改善情绪焦虑。
- 按摩方法：用拇指指尖掐按，每次2-3分钟，每天2次，按至有酸胀感即可。
5. 内关穴——宽胸理气护心脏
- 位置：腕横纹上2寸（约3指宽），掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。
- 功效：宁心安神、理气止痛，能改善高血脂引起的胸闷、心悸等症状。
- 按摩方法：用拇指按揉，每次3分钟，每天2次，适合高血脂伴心脏不适者。
6. 三阴交穴——健脾补肾调代谢
- 位置：内踝尖上3寸（约4指宽），胫骨内侧缘后方。
- 功效：健脾利湿、补肾益肝，调节水湿代谢和气血运行，适合多种体质高血脂人群。
- 按摩方法：用拇指或食指按揉，每次5分钟，每天1次，女性经期可暂停按摩，避免月经量过多。
第四章：中医降脂日常养护指南——细节决定血管健康
除了食疗和穴位按摩，日常习惯的调整对降脂同样重要。中医强调“天人相应”，顺应自然规律和身体节律，才能让血脂长期保持平稳。
一、饮食禁忌：这些“隐形杀手”要避开
高血脂人群需远离以下伤脾、生痰、致瘀的食物，避免加重病情：
- 高糖食物：蛋糕、奶茶、糖果等，过量糖分易转化为脂肪，加重痰湿堆积。
- 肥甘厚味：油炸食品、肥肉、动物内脏等，易损伤脾胃运化功能，导致痰浊内生。
- 生冷寒凉：冰饮、刺身、凉菜等，会寒凝脾胃，降低消化能力，加重湿邪。
- 过咸食物：咸菜、腌肉、高盐调料等，会导致水钠潴留，加重血管负担。
二、起居调护：顺应时辰养气血
中医讲究“子午流注”，不同时辰对应不同脏腑排毒修复，高血脂人群需特别注意：
- 晚上11点前入睡：子时（23:00-1:00）是胆经排毒时间，丑时（1:00-3:00）是肝经排毒时间，熬夜会导致肝胆功能失调，影响脂肪代谢。
- 午餐后小憩15-20分钟：午时（11:00-13:00）心经当令，小憩可养心血，避免下午困倦乏力（注意不要趴着睡，以免压迫血管）。
- 晨起喝温水：早上7-9点是胃经当令，空腹喝一杯300ml温水，可唤醒脾胃功能，促进肠道排毒。
三、运动养生：气血动则痰浊消
中医认为“动则生阳”，适度运动能促进气血循环，帮助痰湿代谢，推荐以下适合高血脂人群的运动：
- 散步：每天晚餐后1小时散步30分钟，速度以不喘粗气为宜，能健脾消食、促进脂肪燃烧。
- 八段锦：重点练习“调理脾胃须单举”“双手托天理三焦”等动作，通过拉伸和呼吸调节，增强脾胃运化和三焦气化功能。
- 太极拳：缓慢的动作配合腹式呼吸，能疏肝理气、改善血液循环，适合中老年或体质较弱者。
注意：运动需循序渐进，避免剧烈运动（如快跑、高强度健身），以免耗伤气血。
四、情志调节：好心情是降脂“良药”
中医认为“怒伤肝”“思伤脾”，不良情绪会直接影响脏腑功能，导致血脂波动：
- 疏肝解郁小技巧：情绪急躁时，可按压太冲穴3分钟，或到户外深呼吸，通过“疏肝气”减少脂肪堆积。
- 培养兴趣爱好：养花、书法、下棋等能静心安神，避免过度思虑损伤脾胃。
- 多晒太阳：上午10点前晒太阳15分钟，能补阳气、通经络，改善血瘀体质的情绪低落。
第五章：降脂食疗常见问题解答——科学调理不踩坑
一、食疗多久能看到效果？
中医调理注重“缓则治本”，食疗降脂需坚持1-3个月才能逐渐见效。初期可能会感觉身体变轻松、大便通畅，后期血脂指标会逐步改善。切忌追求“快速降脂”而过度节食，以免损伤脾胃正气。
二、不同季节降脂食疗有区别吗？
有！中医讲究“顺时养生”：
- 春季：肝木旺盛，宜多吃疏肝食物（如佛手、玫瑰花），搭配清淡蔬菜（春笋、菠菜）。
- 夏季：湿热较重，宜多吃清热利湿食物（冬瓜、绿豆、马齿苋），避免贪凉饮冷。
- 秋季：燥邪当令，需润肺养阴，可吃百合、银耳、梨等，搭配山药健脾防燥。
- 冬季：阳气内敛，宜温补降脂（如黄芪乌鸡汤、核桃芝麻糊），但避免过量进补导致痰湿加重。
三、穴位按摩需要每天都做吗？可以隔着衣服按吗？
建议每天按摩1-2次，每次每个穴位3-5分钟，长期坚持效果更佳。按摩时最好直接接触皮肤（洗净手后），力度以“酸胀但不疼痛”为宜；若不方便脱衣服，隔着薄衣物按摩也可，但需适当加大力度以刺激穴位。
四、高血脂人群能吃坚果和肉类吗？
可以，但需“选对种类、控制量”：
- 坚果：选择原味核桃、杏仁、开心果（每天不超过20克），富含不饱和脂肪酸，可调节血脂；避免盐焗、糖渍坚果。
- 肉类：优先选瘦肉（猪瘦肉、鸡胸肉）、鱼类（三文鱼、鲫鱼），每周吃2-3次深海鱼（如三文鱼），其含有的omega-3脂肪酸能降甘油三酯；少吃肥肉、加工肉（香肠、培根）。
结语：降脂是场“持久战”，中医智慧来护航
高血脂的调理不是一蹴而就的，需要从饮食、运动、起居、情绪等多方面长期坚持。这本《中医降脂食疗手册》中的20道家常菜谱，将“药食同源”的理念融入日常餐桌，让你在享受美食的同时悄悄改善血脂；6个实用穴位按摩，帮你随时随地疏通经络、调节脏腑。
记住，中医降脂的核心不是“强行降指标”，而是通过改善体质、恢复脏腑功能，让身体自主代谢多余脂肪。无论是痰湿体质的你，还是血瘀体质的他，都能在这本书中找到适合自己的调理方案。
从今天起，让我们一起走进中医降脂的世界，用一碗热粥温暖脾胃，用一次按摩疏通经络，用健康的生活习惯守护血管健康。愿每个人都能远离高血脂的困扰，让血管年轻态，让生活更有活力！
（手册全文涵盖中医理论、食疗菜谱、穴位图解、日常养护等内容，适合高血脂人群及健康养生爱好者参考使用。）